نصائح الغذاء في الصيف

[ماريا]

مع قدوم فصل الـصيف ، قد تبذلون طاقة إضافية وقد تحتاجون إلى شرب كميات من الـمياه بشكل أكثر من أيام الـفصول الأخرى وبفعل الـجو الـحار. ولكن كيف سـتحافظون على نظامكم الـغذائي في فصل تكثر فيه الـرحلات و الإجازات الـترفيهة؟
عند الـتفكير في الاطعمة و الـماكولات الـمخصصة لفصل الـصيف ، نسـتذكر غالـبا الـمثلجات مثل الـبوظة الايـس كريم ، و الـحلويات الـمتنوعة و الـمشروبات الـتي تحتوي على الـسـكر ، وهي بطبيعتها اطعمة غير صحية. فكيف بذلك نسـتطيع ان نحافظ على اجسـادنا صحية في فصل الـصيف؟ وعلى الـرغم من اننا لا نتناول فقط الـحلويات في الـطقـس الـحار ، فمن الـمسـتحسـن ان يحتوي الـنظام الـغذائي الـيومي و الـخاص بنا الاطعمة الـتي تزودنا بـ الـعناصر الاسـاسـية الـمهمة لبناء ونمو الـجسـم ، بجانب ممارسـة الانشطة و الـتمارين الـرياضية الـتي تشد وتقوي الـجسـد. فكيف نسـتقبل فصل الـصيف؟

اشربوا الـسـوائل وليـس الـماء فقط
من الـمعروف لدينا انه من الـمهم الاكثار من شرب الـماء في فصل الـصيف. ولكن بـ الـمقابل ماذا يفعل الـشخص الـذي لا يحب شرب الـماء؟ يمكنه في هذه الـحالـة محاولة تحسـين طعم الـماء عن طريق اضافة اوراق الـنعناع الـطازجة وشرائح الـليمون ، ويمكن شرب الـشاي الـبارد الـخالـي من الـسـكر ، ويفضل شرب الـشاي الـنباتي الـخالـي من الـكافيين ، او الـصودا ويمكن تناوله مع اضافة تحلية الـدايت ، ويمكن بـ الـتاكيد تناول الـمشروبات الـخالـية من الـسـكر الـدايت ، ويفضل شرب مشروب الـدايت الـخفيف وليـس عصائر الـدايت . حيث يوصي خبراء الـتغذية في شرب ما لا يقل عن 12 كوبا من الـماء يوميا في فصل الـصيف.

اشربوا عصائر الـفاكهة
تعتبر عصائر الـفاكهة مصدرا جيدا للفيتامينات و الـمعادن فهي توفر للجسـم صبغة بيتا كاروتين beta-carotene ، فيتامين C و الـبوتاسـيوم. وللاسـتفادة من هذه الـعناصر الـمهمة ، يفضل شرب عصائر الـفاكهة بشكل فوري بعد ان يتم اعداد الـعصير ، لانه اذا ترك معرضا للاوكسـجين فانه سـيفقد جزءا كبيرا من فيتامين C

غير ان عصائر الـفاكهة ايضا تحافظ على الـمواد الـكيميائية الـنباتية ، فهي تمنع حدوث انواع معينة من الـسـرطان ، واضطرابات الـقلب و الـدماغ.

ويذكر ان عصائر الـفاكهة تحتوي على سـعرات حرارية بحسـب كمية الـفواكه الـتي تم عصرها ، اي انه عند شرب الـعصير ينبغي ان نحسـبه وفقا لكمية الـفاكهة الـتي تم عصرها. غير ان عصائر الـفاكهة قد تفقد الالـياف الـموجودة في الـثمار بسـبب عصرها ، ولكن قد نفقد ايضا تاثير الـشبع و الـمتعة عند قضم ومضغ الـفاكهة.

تناولوا حبات الـفواكه
الـفواكه الـصيفية هي فواكة مغرية جدا ويمكن الاسـتفادة منها في عمل الـعصائر الـلذيذة و الـمفيدة ، ومن الـجيد الـحرص في اسـتهلاكها وعدم الـمبالـغة في تناولها ، لاسـيما وانها تحتوي على كمية ليسـت بقليلة من الـسـكر ، كما ان الـفواكه الـغنية بـ الـماء مثل الـبطيخ او الـشمام ، تحتوي على كميات كبيرة من الـسـكر. وبالـنسـبة للاشخاص الاصحاء يوصى بتناول ثلاث حصص على الاقل من الـفاكهة يوميا.

ولمن رغب في انقاص وزنه او الـحفاظ عليه ، فينصح بعدم تجاوز الـكمية الـمطلوبة. اما الاشخاص الـذين يعانون من مرض الـسـكري ، او ارتفاع مسـتويات الـدهون ثلاثية الـجليتسـيروئيدات في اجسـامهم ، فيجب تحديد كمية الـحصص الـيومية الـتي عليهم تناولها بعد الـحصول على تعليمات الـمختص او الـطبيب.

وفيما يلي تعريف حصة واحدة من فواكه الـصيف:

الـبطيخ: 1 كوب من الـمكعبات.
الـشمام: 1 كوب من الـمكعبات.
الـعنب: 12 حبة.
الـخوخ: 1 حبة متوسـطة الـحجم.
الـمشمش: 3 ثمار متوسـطة الـحجم.
الـخوخة: 1 حبة متوسـطة الـحجم.
الـبرقوق: 2 حبة متوسـطة الـحجم.
وكثيرا ما نتناول حبة من الـفاكهة لاننا نشعر بـ الـجفاف وتحديدا في فصل الـصيف ، وكما نبحث عن شيء عصيري سـائل ومفيد لترطيب الـحلق. وهذه الـحالات قد تكون علامة على الـشعور بـ الـعطش. ولكن دائما ما ينصح خبراء الـتغذية بشرب الـسـوائل اثناء الـشعور بـ الـعطش بدلا من تناول الـفاكهة.

الـخضراوات مفيدة في الـصيف
يمكن للخضروات في الـصيف ان تشعرنا بـ الانتعاش ، ولذلك يوصى بـ الاسـتعانة بـ الـخضراوات كوجبة خفيفة نقاريش ، وتناول الـجزر ، وطماطم الـشيري ، و الـخيار ، و الـكرفـس ، و الـفلفل الاخضر او الاحمر ، او اكلها كسـلطة خضار طازجة ومنعشة.

الـتغذية الـسـليمة و الاطفالـ خلالـ الـعطلة الـصيفية

تناولوا الـبوظة بدون سـكر
في الـسـوق هناك انواع واصناف كثيرة من الـبوظة الايـس كريم ، و الـمثلجات الـخالـية من الـدهون او الـسـكر الـدايت و الـمنتجة بـ الـعديد من الـنكهات الـمختلفة. ويوصى دائما بتفضيل الـمثلجات على الـبوظة و الـتي تباع بـ الـعبوة الـعائلية ، وذلك من اجل الـتقيد بـ الـكمية الـموصى بها وعدم الانجرار وراء الـدعم الـلذيذ. وللتذكير فان الـبوظة الـخفيفة لا يحتوي على الـدهون ولكنها تحتوي على الـسـكر ، وبالـتالـي لا يوصى لمتبعي الـنظام الـغذائي تناولها.

مارسـوا الانشطة الـبدنية
ممارسـة الـرياضة و الانشطة الـبدنية في فصل الـصيف قد تسـبب الاصابة بـ الـجفاف نتيجة عدم شرب كمية كافية من الـماء بجانب الـممارسـة ، حيث يحدث الـجفاف عندما يفقد الـجسـم كمية كبيرة من الـسـوائل ، غير ان الـعطش لا يمنع دائما الـجفاف لانه عادة ما يظهر ويعلن عن نقص الـسـوائل عندما يكون الـجسـم قريب بـ الـفعل من الـخطر.

ولتجنب حدوث الـجفاف في ايام الـصيف الـحارة ، نضع بين ايديكم بعض الـنصائح الـتي يمكن اتباعها اثناء ممارسـة الانشطة الـبدنية وهي:

1- اداء الـنشاط الـبدني في الـصباح الـباكر ، او في وقت متاخر من الـمسـاء.

2- قبل سـاعتين من ممارسـة الـنشاط الـبدني يجب شرب ما يقارب 2 الـى3 اكواب من الـماء.

3- يجب اقتناء قنينة من الـماء ، و الـشرب اثناء اداء الـنشاط الـبدني.

4- بعد الانتهاء من الـنشاط الـبدني ينبغي شرب كاسـين من الـماء وبكمية نصف لتر.

5- اذا كان الـجو مشمسـا ، يوصى بدهن كريم واقي من الـشمـس وارتداء الـقبعة للوقاية من اشعة الـشمـس الـحارقة.

6- يفضل ارتداء الـملابـس الـخفيفة وليـس الاصطناعية.

حافظوا على اوزانكم في الـعطل
في الاجازات و الـعطل الـترفيهية ، يجب علينا ان لا نبتعد كثيرا عن الـهدف الاسـاسـي ومحاولة الـحفاظ على اوزاننا ، وعدم الاكثار من تناول الاطعمة الـشهية الـتي تقدم من الـفنادق و الـمطاعم الـمنوعة ، وعلينا ان نعرف كمية الـسـعرات الـحرارية الـتي يحتوي عليها هذا الـطعام ، ونسـبة الـدهون بجانب الـتعرف على طريقة طهي الـطعام.

وينصح ايضا في فترة الـعطل تناول الـطعام عدة مرات في الـيوم وليـس تناول وجبتين كبيرتين فقط. كما ينصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على الالـبان ، و الـفواكه وكذلك الـمثلجات الـتي لا تحتوي على الـسـكر. ويمكنكم ايضا اثناء الـتنقل وزيارة الاماكن الـجديدة و الـسـير على الاقدام وكذلك ممارسـة مهارة الـسـباحة في الـبحر او الـبركة ان وجدت ، فهذه الـممارسـات الـبدنية الـبسـيطة مفيدة لصحة الـجسـم....